Sportlicher Rücken, Foto:© Stefan Redel - Fotolia.com

Rückenschmerzen sind weit verbreitet und haben ihre Ursache meist in einer falschen Körperhaltung und unangemessenen Bewegungen, sowie einer zu schwachen Rücken- und Bauchmuskulatur. Durch gezielte Vorsichtsmaßnahmen können Rückenschmerzen durchaus vermieden werden. Damit sollte frühzeitig begonnen werden, da Haltungsfehler, wie Flachrücken, Rundrücken oder Hohlrücken, langfristig Verformungen der Wirbelsäule nach sich ziehen können.

Drauf sollten Sie achten

Zur allgemeinen Vorbeugung von Rückenschmerzen zählt das Tragen von bequemem Schuhwerk. Übermäßig hohe Schuhe können dazu führen, dass sich die Wirbelsäule nach vorn verschiebt. Auch der Schlafkomfort ist ein entscheidendes Kriterium für einen gesunden Rücken. Die Matratze sollte fest sein und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form stützen. Zusätzlich können Nackenstützkissen zum Einsatz kommen. Wer viel auf Reisen ist, sollte Rollenkoffer oder Rucksäcke verwenden. Sie helfen den Rücken zu entlasten. Oft sind Rückenschmerzen auch auf ein gestörtes Gleichgewicht im Körper zurück zu führen. Dies vermeiden helfen können Entspannungstechniken, wie Yoga oder Autogenes Training.

Wer seinen Rücken stärken möchte, sollte stets auf eine korrekte Körperhaltung achten. Im Stand sollte das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen ruhen. Man sollte sich darauf konzentrieren, die Bauchmuskeln anzuspannen und den Oberkörper gerade zu halten. Auch beim Sitzen ist auf einen geraden Rücken zu achten. Die Füße kommen flach auf dem Boden zum Stehen. Von Vorteil sind Stühle, welche über eine entsprechende Rückenstütze verfügen. PC-Arbeitsplätze sollten so ausgerichtet sein, dass die Augen sich auf gleicher Höhe mit dem Bildschirm befinden. Der Stuhl und die Tischhöhe sollten ebenfalls aufeinander abgestimmt sein. Wenn die Hände auf dem Tisch liegen, sollten Ober- und Unterarme einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Längere Arbeitsphasen sollten wenn möglich durch Bewegungspausen unterbrochen werden. Der Sitz von Autofahrern sollte so eingestellt sein, dass die Wirbelsäule gestützt wird und sich alle Pedale bequem erreichen lassen. Auch das falsche Heben von Gegenständen kann zu Rückenschmerzen führen. Schwere Lasten sollte man immer so nahe wie möglich am Körper heben und das Gewicht dabei auf beide Füße verteilen. So wird die Wirbelsäule nicht überdehnt und das gesamte Körpergewicht in die Bewegung eingebracht. Beim Heben ist der Rücken gerade und der Kopf aufrecht zu halten. Die beste Vorbeugung für einen gesunden Rücken jedoch ist es, sich beim Bewegen von schweren Lasten Hilfe zu holen.

Sport zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Sportliche Betätigung stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur und beugt Haltungsschäden und Beschwerden vor. Allerdings sollten die Übungen immer langsam und bedächtig ausgeführt werden. Eine individuelle Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über Umfang und Maß der Übungen ist ratsam. Besonders zu empfehlen sind Ausdauersportarten, wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Jogging oder Skilanglauf.

Die Rückenmuskulatur lässt sich mit folgender einfacher Übung stärken. Man stützt sich mit Händen und Füßen auf dem Boden ab und nimmt das Kinn an die Brust. Dabei den Rücken leicht wölben. Diese Position für etwa sechs Sekunden halten und danach den Kopf nach vorn nehmen und den Rücken senken. Die Bänder der unteren Wirbelsäule lassen sich dehnen, wenn man sich auf den Rücken legt, die Beine anwinkelt und das Becken anhebt. Die Schultern dabei fest auf den Boden drücken und die Stellung für einige Sekunden halten. Den Kreuzbändern zu gute kommt es, wenn man sich auf den Rücken legt, die Beine anwinkelt und die Knie mit den Händen an die Brust zieht. In der Position etwa sieben Sekunden verharren und alle genannten Übungen mehrmals wiederholen.

Weiterhin hat sportliche Betätigung den positiven Nebeneffekt, die Pfunde purzeln zu lassen, was Muskeln und Gelenke zusätzlich entlastet. Tipps und Hinweise zur erfolgreichen Prävention von Rückenschmerzen geben spezielle Kurse, welche von Krankenkassen und einigen Firmen angeboten werden.